This site uses cookies. By continuing to browse the site you are agreeing to our use of cookies. Find out more here »

Aktualizovali jsme naše zásady ochrany osobních údajů. Chcete-li si jej prohlédnout,klikněte sem.

Váš zimní průvodce světem fitness

Print
fitness guide

Aby Vaše tělo bylo fit, musíte Vy být tělesně aktivní. Dovolte, abych Vám pomohla začít s plánem aktivity, který Vám pomůže dosáhnout výsledků, jež si zasloužíte. Můj přístup k tomu, jak se stát fit, je udržitelný dlouhodobě, takže můžete dosahovat a udržet si svých výsledků postupně týden po týdnu.  

Každý by měl být aktivní alespoň nějakým způsobem, zvláště když naše moderní technologie vyplnily náš život a drží nás na židli tolik hodin denně. Nezáleží na tom, jaká je Vaše současná úroveň tělesné kondice a aktivity, existuje mnoho výzkumů, které nám ukazují, že vyvážená výživa a konzistentní přístup k udržování tělesné aktivity je skvělá dlouhodobá strategie, jak zlepšit a udržet si zdravé tělo. Pokud jste cvičení odolávali a snažili se svou tělesnou skladbu kontrolovat pouze za pomoci výživy, dovolte mi, abych Vám ukázala, jak posílit výsledky své výživy a udržet si je díky zařazení pravidelné aktivity do vašeho týdenního programu.

Kolik tělesné aktivity potřebujete?

Každý by se měl snažit být aktivní alespoň 30 minut denně, pět dní v týdnu. Mezi mnohé důsledky takového cvičení prospěšného zdraví patří zvýšení hustoty kostí, zlepšení svalového napětí, pozitivní účinky na kardiovaskulární systém a větší energie. Pokud chcete dosáhnout velkého ovlivnění skladby svého těla nebo zlepšení svého sportovního výkonu, budete muset být aktivní po delší dobu. Usilujte o 60 až 90 minut při různé intenzitě zátěže v souladu s Vašimi konkrétními osobními kondičními cíli.

Nebojte se cvičení

Důvodem, proč se tolik lidí brání cvičení, je, že si je spojují s řadou negativních věcí, například s nepříjemným pocitem, pocením, náročnou aktivitou a unavenými svaly. No, nemohu Vám slíbit, že se při aktivitě nezpotíte, mohu Vám však říci, že pokud budete aktivitu zařazovat pomalu a postupně, začnete si cvičení spojovat s lepší skladbou těla, důvěrou ve své tělo a dobrým pocitem. Pokud byste pravidelné cvičení zahájili příliš zprudka, může dojít k bolesti svalů, buďte proto ke svému tělu šetrní a zvyšujte zátěž s tím, jak se bude zlepšovat vaše kondice. Pokud se to už stalo a svaly Vás bolí, naplánujte si na regeneraci několik dní lehkého cvičení, například mírných procházek a protahování. V rámci dalšího cvičení se pak přimějte cvičit dost na to, abyste měli výsledky, avšak ne tolik, abyste další den nemohli chodit.

Berte tělesnou aktivitu jako zábavu

Aktivita, kterou si vyberete, by měla být zábavná, protože to je to, díky čemu se k ní budete vracet! Vyhněte se extrémnímu lednovému nebo letnímu zvýšení aktivity a pomalu zvyšujte míru své aktivity v souladu s tím, jak se zlepšuje Vaše kondice. Pokud s cvičením přestanete, budete muset začít znovu od začátku. Pokud s cvičením přestanete, ztratíte kardiovaskulární kondici a svalovou sílu. Zachovejte si však víru, protože dostat se zpět tam, kde jste skončili, může být rychlejší, než když jste začínali poprvé. Naše tělo má neuvěřitelnou svalovou paměť.


Jak začít ze zvyšováním tělesné kondice nebo jak ji opět získat

Zde je mých několik jednoduchých tipů, které Vám pomohou začít... nebo se jimi vrátíte na dobrou cestu.

  • Provádějte jednoduchá protahování, abyste zajistili, že budete pohybovat jednotlivými svaly a klouby každý den v jejich plném pohybovém rozsahu.

  • Zvyšte svou denní pohybovou aktivitu chůzí do schodů, parkováním na místě vzdálenějším od obchodu, zahradničením, tancem a hraním si s dětmi. Prostě se začněte hýbat!

  • Pro začátek zařaďte do svého denního rozvrhu pravidelnou procházku. Její délku můžete pomalu prodlužovat, až pro vás bude příjemných 30 minut. Pak zvyšte míru své zátěže tím, že půjdete rychleji. Začněte zařazovat rozmanitý terén, například kopce a následně přejděte na místo pro jogging nebo běh.

  • Cvičte vytrvalostní cviky s váhou těla, například jednoduché dřepy, výpady, zdvihy, a následně přidejte závaží.


  • Úplně nejdůležitější věcí je, abyste svému tělu naslouchali. Zatěžujte své tělo tak, abyste cítili, že posouváte své hranice, ovšem nikoli tak, aby hrozilo, že se zraníte, nebo že se budete druhý den cítit velmi unavení.

    Doporučuji vám, abyste začali již teď, neboť Vaše tělo si zaslouží být zdravé a fit. Potřebujete-li další nápady nebo vzpruhu, vyzkoušejte #HerbalifeActive Month na Facebooku. Zde můžete získat více inspirace a zvyšovat si úroveň intenzity pohybu.

    Moje výzva pro tento týden je pokusit se o následující kroky, prostě jen začněte být tělesně aktivní.
    1 Egner IM, Bruusgaard JC, Eftestøl E, Gundersen K. Mechanismus buněčné paměti pomáhá při přetížení a hypertrofii ve svalech ještě dlouho po epizodickém užití anabolických steroidů. J Physiol. 2013 Dec 15;591(Pt 24):6221-30.

     

    První týden plnění úkolu „budu tělesně aktivní":

    Proveďte protahování na židli třikrát týdně.

    Dejte si dvakrát denně pětiminutovou procházku svižnou chůzí.

    Zařaďte pětkrát týdne 20 dřepů. Skvělé na tom je, že tyto činnosti můžete provádět kdekoli!

    Udělejte 20 zkracovaček každé ráno, než začnete den.

    Mějte z pohybu radost!

    ***

    Autorkou textu je Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Samantha je v Herbalife ředitelkou pro fitness vzdělávání.



    cs-CZ | 16.10.2018 0:55:59 | NAMP2HLASPX01